5 minutes pour tout savoir sur la pomme de terre

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On ne sait plus quoi penser de la fameuse pomme de terre…incontournable de notre alimentation, décriée pour autant par de nombreuses personnes, on en mange des pommes de terre alors ou non ? Je réponds dans cet article à cette question.

Féculent ou légume la pomme de terre ? 

 

Légume ou féculent ? Tout d’abord on peut dire que la pomme de terre contient beaucoup plus d’amidon (qui est un glucide) que la plupart des légumes. C’est donc pas un légume ? Pas si vite, on note aussi que la pomme de terre se compose aussi à 80 % d’eau. Pour résumer on note que la matière sèche se compose de 80 % d’amidon, 7 % de fibres, 3 % de protéines et 10 % de minéraux et vitamines.

Elle se rapproche donc globalement d’un légume. Pour l’anecdote, des nutritionnistes la classe dans les féculents pendant que le Guide alimentaire canadien la classe parmi les fruits et légumes.

Alors la pomme de terre, c’est bon pour la santé ou pas ? 

 

Au risque de vous déplaire, les pommes de terre ne sont pas considérées comme un légume particulièrement sain parce qu’ils sont riches en hydrates de carbone ou glucides, et en particulier le type de glucide que le corps digère rapidement, provoquant une augmentation de la glycémie et donc une flambée de l’insuline : en clair les pommes de terre ont un index glycémique élevé.

Par exemple , un bol de de pommes de terre a un effet similaire niveau sucre dans le sang qu’une canette de Coca Cola ou une poignée de bonbons. Ceci vous amène donc a avoir une sensation de faim une fois le pic de glycémie passé…et donc à vous suralimenter.

Sur le long terme , les régimes riches en pommes de terre et en aliments riches en glucides favorisent l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques, rien que ça.

 

Les pommes de terre semblent être un coupable particulier dans la prise de poids et le diabète.

Une étude de l’Ecole d’Harvard de Santé Publique où l’on a suivi le régime alimentaire et les habitudes de vie de 120 000 personnes, hommes et femmes, pendant 20 ans, a permis d’observer comment de petits choix d’alimentation contribuaient à la prise de poids dans le temps.

Les gens qui ont augmenté leur consommation de frites et pommes de terre cuites au four ou en purée ont gagné plus de poids au fil du temps, un supplément respectivement de 1,5 et 0,6 kg tous les quatre ans. (8)
Les personnes qui ont diminué leur consommation de ces aliments ont pris moins de poids, comme l’ont fait les gens qui ont augmenté leur consommation de légumes.
Une étude similaire à long terme a constaté qu’une consommation élevée en pommes de terre et frites a été lié à un risque accru de diabète chez les femmes, et que le remplacement des pommes de terre avec des grains entiers peut réduire le risque de diabète.

Les pommes de terre contiennent une quantité importante de nutriments, vitamine C, potassium et vitamine B6 notamment. Mais la pomme de terre n’est pas la seule source de ces nutriments, et on peut dire qu’elle n’est pas la meilleure :

  • Le brocoli , par exemple , a près de neuf fois plus de vitamine C que la pomme de terre.
  • Les haricots blancs sont environ le double du potassium.

Que manger à la place des pommes de terre ?

 

Les grains entiers sont un excellent choix, en particulier les céréales peu transformés comme le riz brun et le quinoa.
Les haricots peuvent aussi être utilisés : ils sont riches en fibres et en protéines, et engendre bien moins de pic de sucre dans le sang.

Conseils pour choisir et cuire les pommes de terre : 

 

Vous comprenez bien que le message n’est pas de dire « arrêtez les patates! ». Loin de là. Les pommes de terre ont leur place dans une alimentation saine, mais avec parcimonie. Donc si vous voulez en manger, un conseil, cuisez les pommes de terres avec la peau.

Pour préserver l’ensemble des vitamines et minéraux, il est préférable de la faire cuire avec la peau car l’épluchage ôte une partie des vitamines et minéraux et favorise leur dissolution dans l’eau. Une pomme de terre non pelée contient de toute façon entre 30 et 50 % de plus de minéraux que si elle a été épluchée ! Le chrome disparaît même avec la peau.

 

Attention à l’index glycémique : voici quelques repères

 

  • une pomme de terre à la vapeur aura un index glycémique d’environ 65.
  • une pomme de terre cuite au four aura un indice de l’ordre de 95.
  • Les frites ont un index moindre « grâce » à l’huile dans laquelle elles baignent. Résultat, un indice proche de 82.
  • une purée de pomme de terre a un index glycémique de 83.

Vous l’aurez compris, quoiqu’il arrive, l’index glycémique est élevé !

Au niveau du choix des pommes de terre, il faut noter que plus elles sont colorées, plus elles sont bénéfiques.

Les pommes de terre avec la chair de couleur variée (bleu ou violet, jaune, rouge) sont particulièrement intéressantes et contiennent beaucoup d’antioxydants, des flavonoïdes, de la lutéine ou de la zéanxanthine.

La pomme de terre blanche aurait une activité anti-cancer plus faible que celle de nombreux autres légumes, tandis que la capacité antioxydante des pommes de terre rouges et violacées serait comparable à celle des choux de Bruxelles, des épinards ou du chou vert frisé.

Vous l’aurez compris, la pomme de terre a des avantages mais aussi des inconvénients. Un avis sur la pomme de terre ? Laissez un commentaire ci-dessous.