2- On remplace la farine blanche par…

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A la suite du premier article, on a vu ensemble les différents types de farines de blé et lesquels pouvaient remplacer la fameuse farine blanche. Dans cet article j’avais envie de regarder les autres farines, celles que vous n’utilisez probablement pas, mais qui pourraient tout à fait vous surprendre et remplacer votre sempiternelle farine de blé blanche.

Ce que l’on peut faire tout d’abord, c’est diviser les farines en deux catégories, celles avec du gluten et celles sans.

Voici donc une liste non exhaustive des farines que je vous présente ici :

Avec gluten :

  • farine de blé
  • farine de seigle
  • farine d’orge
  • farine de grand et petit épeautre
  • farine de kamut
  • farine d’avoine
  • farine de maïs

Sans gluten :

  • farine de quinoa
  • farine de manioc
  • farine de riz
  • farine de soja
  • farine de chanvre
  • farine de coco
  • farine de châtaigne
  • farine de sarrasin

 

En introduction, on peut dire que des études épidémiologiques ont démontré que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et d’obésité. On associe ces bienfaits à la combinaison des fibres, antioxydants, vitamines et minéraux présents dans les farines, et notamment les farines complètes.

Commençons par les farines avec gluten :

– La farine de seigle :

 

C’est une farine riche en minéraux et en fibres, plus riche que la farine de blé. Elle est riche en fer et en vitamine B mais reste une farine fragile : stockez là dans un endroit sec et frais. Bien sûr, plus la farine est complète et plus elle est riche en son, mais moins elle est facile à travailler. Vous l’a reconnaîtrez facilement avec sa couleur grise.

Elle donne donc des choses très compactes. Vous pouvez la mélanger avec de la farine de blé. Dans mon pain maison complet qui était plutôt compact, j’avais utilisé moitié de farine de seigle et moitié de farine de blé complet. Le résultat fut un peu compact, je réduirait la proportion de farine de seigle si je dois refaire la même recette.

Tout comme la farine de blé, on classe la farine de seigle selon 4 types :

  • T70, dite farine blanche, la plus pure.
  • T85, appelée farine bise.
  • T130, semi-complète.
  • T170, la plus intégrale.

Comment utiliser la farine de seigle ?

 

La farine de seigle peut-être utilisée pour :

  • Chapatis (pain traditionnel indien)
  • Épaissir les sauces et les soupes
  • Remplacer la farine de blé dans vos recettes
  • Faire des crêpes où l’on peut mélanger avec la célèbre farine de sarrasin

La farine de petit et grand épeautre :

 

Ces deux farines, bien qu’ayant presque le même nom, ne sont pas les mêmes.

 

C’est quoi la différence alors ?

 

Le grand épeautre est appelé tout simplement épeautre. Cette céréale est principalement cultivé en Alsace et en Allemagne. Cette espèce a été modifiée au cours de l’histoire par les Hommes. Vous pouvez l’utiliser pour remplacer la farine de blé pour faire vos pâtes à pains.

Le petit épeautre où « caviar des céréales » est quant à lui dit « plus rustique » : il se cultive en Provence. Il donne un petit goût de noix très à vos recettes. Sa teneur en gluten est plus faible que le grand épeautre, c’est donc plus compliqué de l’utiliser pour remplacer la farine de blé. Vous pouvez y ajouter des fécules pour remplacer le gluten.

Le petit épeautre se trouve mondé ou non : le grain mondé est obtenu après une légère abrasion du petit épeautre déjà débarrassé de ses enveloppes inconsommables. Le grain mondé cuit un peu plus vite (30 min) et éclate à la cuisson.

Ces farines sont riches en protéine, magnésium, zinc, fer et cuivre. Chose rare pour une céréale, leurs protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

Comment utiliser la farine d’épeautre ?

 

  • Pains maisons, en mélangeant ou non avec de la farine de blé
  • Crêpes, tourtes, madeleines, biscuits…faîtes parler votre imagination

La farine de kamut :

 

Le kamut est une variété très ancienne de blé originaire d’Egypte. Il contient du gluten, est riche en acides gras mono et poly-insaturés, en vitamines (B et E notamment) et en minéraux. Il est connu pour avoir un goût de noisette. Un point important est de vérifier que le kamut est « moulue sur pierre », ce qui assure de la présence des nutriments.

Pour une saveur authentique et des effets vraiment bénéfiques sur la santé, vérifiez bien sur le paquet que la farine a été « moulue sur pierre ». Autrement, vous perdez les caractéristiques de cette céréale (des minéraux et vitamines sont rajoutés pour pallier à ce manque…).

Comment utiliser la farine de kamut ?

 

  • Vous pouvez utiliser le kamut tel quel pour remplacer la farine de blé dans vos recettes
  • Très pratique pour les biscuits, muffins, cakes, pâtes à tarte, pancakes, couscous, pilafs, soupes…
  • Moins pratique pour votre pain maison en raison d’une teneur en gluten pas très élevée, vous devrez sans doute la couper avec de la farine de blé.

 

La farine d’orge :

 

Elle offre de bonnes propriétés nutritionnelles : sélénium, phosphore, fer, cuivre, magnésium, silice, vitamines B et E. De plus, elle apporte une bonne dose de fibres solubles. On notera qu’un grain d’orge entier a un contenu toutefois limité en lysine (un acide aminé essentiel), ce qui en fait une protéine incomplète.

Vous trouverez l’orge sous forme mondé (la première enveloppe extérieure est enlevée mais le son et le germe sont présents), sous forme perlé (grains qui ont subits de multiples abrasions et perdu le germe ainsi qu’une plus grande couche extérieure). L’orge mondé est plus nutritif bien sûr.

La farine d’orge est globalement peu utilisée dans les pays Occidentaux.

Comment utiliser la farine d’orge ?

 

  • Pains, gâteaux, tartes, crêpes…vous devrez la mélanger avec de la farine de blé. Niveau proportion, libre à vous de faire des essais, de 25% à 50% de farine d’orge.
  • Bouillies, potages…

La farine d’avoine :

 

La farine d’avoine bien que contenant du gluten, peut être consommés par des intolérants au gluten. Les « glutélines » et « prolamines » de l’avoine sont nocives pour 1% des coeliaques. Le problème c’est que l’avoine est bien souvent contaminé par d’autres céréales (rotation des cultures dans l’agriculture) ce qui tend à augmenter la teneur en gluten.

L’avoine renferme une grande proportion de fibres solubles et insolubles, il aide à normaliser le transit intestinal et entraîne plus rapidement un effet rassasiant. La protéine d’avoine est considérée comme étant de bonne qualité puisqu’elle renferme plusieurs acides aminés essentiels, mais elle ne les contient pas tous.

Comment utiliser la farine d’avoine ?

 

  • Très utile en pâtisserie : brownies, farines, cookies, le goût légèrement vanillé se marie très bien avec les fruits d’automne (pomme, poire, châtaigne, kaki), les fruits rouges, les pêches, la vanille & la cannelle.
  • Concernant le pain, vous devrez utiliser un mélange avec de la farine de blé, de l’ordre de 25% en base.

La farine de maïs :

 

Il ne faut pas confondre farine de maïs et fécule. La différence entre la farine et la fécule est liée à la composition du produit : la farine, de belle couleur jaune, est faite à partir de la mouture de la totalité de la graine (amidon + germe + enveloppe du grain) alors que la fécule ne contient que de l’amidon, ce qui donne une poudre plus fine constituant un excellent liant pour les sauces par exemple. Certains appellent donc l’amidon « fleur de maïs ».

La Maïzena n’est rien d’autre que de la fécule de maïs industrielle !

Comment utiliser la farine de maïs ?

 

  • Excellente farine pour faire vos pains de maïs, vous devrez cependant l’associer à de la farine de blé ou de seigle qui contiennent plus de gluten.
  • Très réputé pour faire de tortillas également, ou dans un autre style, de la polenta.

 

Poursuivons par les farines sans gluten :

La farine de quinoa :

 

D’un goût plutôt amer, riches en fibres alimentaires, contenant environ 15% de protéines avec une bonne composition en acides aminés, la farine de quinoa est de meilleure qualité nutritionnelle que le millet, le sorgo ou le maïs par exemple.

Comment utiliser la farine de quinoa ?

  • Peut-être utilisée en petite dose et en complément dans des préparations comme pour les crêpes ou le pain
  • Peut faire fondants au chocolat

La farine de manioc :

 

Très utilisée au Brésil et en Afrique (appelée « foufou »), la farine de manioc n’a pas la même mouture que la farine de blé et ressemble davantage a une semoule fine. Sans gluten, riche fécule (75 % d’amidon et de sucres) et pauvre en protéines, la farine de manioc n’est pas très intéressante du point de vue nutritionnel. En Afrique, on l’utilise plutôt comme de la polenta : on la mélange à de l’eau bouillie pour former une pâte pour en faire des boulettes à servir en accompagnement d’un plat en sauce. On peut aussi en faire du pain, des galettes ou des biscuits.
La farine de riz :

 

La farine de riz est très souvent utilisée pour remplacer la farine de blé pour les allergiques au gluten. On note une couleur blanchâtre, un goût discret, une légèreté et le fait qu’elle se digère facilement. Elle est également riche en bonnes protéines, vitamines, calcium, phosphore, potassium.

Ne confondez pas avec de la crème de riz qui est le résultat du mélange de farine de riz précuite à la vapeur avec un liquide, de l’eau ou du lait (50 g de farine pour 75 cl de liquide).

Etant sans gluten, elle n’est bien sûr pas panifiable mais se marie bien à d’autres farines pour faire votre pain : maïs, sarrasin et kamut par exemple. Elle est cependant beaucoup utilisée pour la confection des feuilles de riz, nems, rouleaux de printemps, pâtés impériaux et la fabrication de nouilles chinoises.

Une fois de plus, pour éviter les risques de contamination croisées, préférez une farine de riz certifiée issue d’un magasin Bio.

Vous trouverez des farines de riz blanc, de riz semi-complet et de riz complet. La farine de riz complet par exemple est plus riche en nutriments et est broyée sur meule de pierre pour être plus facile à digérer et à assimiler.

Comment utiliser la farine de riz ?

 

  • Peut-être utilisée dans toutes les pâtisseries pour son côté moelleux (gâteaux) et moelleux (génoises et cakes) sans en modifier les saveurs : on peut remplacer 1/3 du poids de la farine classique (pâtes à crêpes…)
  • Recette avec œufs et lait
  • On la retrouve en Asie dans la confection des feuilles de riz (nems, rouleaux de printemps, pâtés impériaux) et la fabrication de nouilles chinoises
  • Vous pouvez l’utiliser aussi comme épaississant pour les potages, les sauces et les crèmes
  • Petite astuce : vous pouvez fariner les poissons pour les rendre croustillants

La farine de soja :

 

La farine de soja est riche en protéine (45%) et acides gras poly-insaturés et pauvre en glucide. Elle contient les 8 acides aminés essentiels, une forte teneur en fibres et un index glycémique faible (25) : tout ça en fait une farine de très bonne qualité. Elle ne contient pas de gluten et contient naturellement de la lécithine, la fameuse lécithine de soja, qui permet de réduire dans vos gâteaux la quantité d’oeufs.

Niveau goût, la farine de soja a un goût prononcé qui plaira à certains…mais pas à tout le monde !

Comment utiliser la farine de soja ?

 

  • On peut l’utiliser dans tout ce qui est crêpes, biscuits, pancakes, ou autres pâtisseries : on l’incorporera à hauteur de 10 à 40% maximum du poids total de farines dans la recette.
  • Peut-être utilisée pour lier les sauces, faire de très bonnes béchamels
  • Petite astuce : 1 cuillère à soupe de farine de soja additionnée de 2 c à s de liquide remplace un oeuf.

 

La farine de chanvre :

 

Sa couleur verte et son parfum de noisette en font une farine très originale. Les bienfaits du chanvre sont nombreux : sans gluten, riche en protéines (plus que le soja), en acides gras essentiels et en fibres.

La farine de Chanvre a un profil nutritionnel particulier pour une farine: une teneur exceptionnelle en protéines (28%), avec très peu de glucides (seulement 14%).

Comment utiliser la farine de chanvre ?

 

  • Convient bien à la pâtisserie en donnant un goût noisette : incorporez 10 à 30 % en complément d’une autre farine, farine sans gluten si vous voulez faire des biscuits hyper-protéinés, crêpes ou autre et farines avec gluten pour des gâteaux, le tout avec un faible index glycémique.
  • Facile d’utilisation, elle épaissit crèmes, sauces, potages sans former de grumeaux.

 

La farine de coco :

 

La farine de coco est très riche en protéines et contient les fameux 8 acides aminées essentiels. Elle est aussi extrêmement riche en fibres, pauvre en sucres rapides, à un index glycémique très bas (35) et ne contient pas d’acide phytique.

Pour obtenir la farine de coco, on extrait la chair de la noix de coco, puis plusieurs opérations s’ensuivent, elle est sécher, puis dégraissée et enfin finement broyée.

Comment utiliser la farine de coco ?

 

  • Vous pouvez l’utiliser en pâtisserie, pour vos crêpes ou autres à hauteur de 10 à 15%. Le parfum reste fort et puissant donc dosez selon ce que vous aimez.
  • Peut aussi être utilisée comme boisson fibreuses avec un verre d’eau, du jus, café ou autre.

 

La farine de châtaigne :

 

La farine de châtaigne est le résultat de la mouture d’un fruit sauvage et particulièrement riche en sucres lents : le « châtaignon »! Il s’agit de la châtaigne, ramassée en début d’automne, mise à sécher et écorcée. Pour information, sachez que la châtaigne et le marron viennent du châtaignier, la châtaigne est en deux parties dans sa coquille alors que le marron est en un seul morceau.

La farine de châtaigne est donc riche en en oligo-éléments, protides, calcium et phosphore, potassium, fer et magnésium, vitamines (B1, B2).

Comment utiliser la farine de châtaigne ?

 

  • Cette farine a un goût assez prononcé : une fois de plus, à vous d’ajuster. Mélangez là à d’autres farines, de riz ou de quinoa si vous souhaitez un résultat sans gluten.
  • Utilisez là pour vos gâteaux, crêpes, pâtes à tarte, soufflés, crèmes…

 

La farine de sarrasin :

 

La farine de sarrasin est la fameuse célèbre farine que l’on retrouve dans les galettes bretonnes au blé noir. La farine a un goût amer et de noisettes. Vous trouverez de la farine de sarrasin foncée et donc moins raffinée qui contient deux fois plus de protéines que de la farine de sarrasin plus pâle et donc plus raffinée.

Comment utiliser la farine de sarrasin ?

 

  • Bien sûr vous pouvez l’utilisez dans les galettes et les crèpes : mélanger la farine avec de l’eau et du sel et laisser la préparation reposer quelques heures. Cuire dans de l’huile.
  • On l’a retrouve dans les pâtes japonaises, le couscous ou la bouillie (kacha), les chapatis indiens, les blinis slaves.
  • Vous pouvez également l’utiliser en partie dans vos pains maison

Vous pouvez également trouver des farines de toutes les légumineuses que sont les pois chiches, lentilles, pois cassés, soja, lupins, etc…Riches en fibres, vitamines et minéraux, ces farines sont également de qualité. Je vous laisse essayez et me faire part de vos impressions !